[...] klata: -wyciskanie sztanga na plaskiej 12/10/8/6/6 tutaj zostan przy 4 seriach... -wyciskanie sztanga na skosie głową w dół 12/10/8/8 ok -rozpietki 4x12 ok biceps: -uginanie ramion stojąc ze sztangą nachwytem 8/8/6/6 nie lepiej podchwytem? 12,10,8,6 ? ja bym byl przy tej opcji... -uginanie ramion w siadzie na lawce skosnej z supinacja [...]
[...] serie 12 powt. stały ciężar 3. unoszenie sztangielek bokiem ponad głowe – 3 serie 12 powt. Stały ciezar 3.przyciaganie linki dolnego wyciagu do brody - 3 serie 12 powt. stały ciężar Nogi 1.Wypychanie ciezaru na suwnicy: 4x15 2.prostowanie nog na maszynie : 4x12 3.uginanie nog w lezeniu: 4x12 4. wspiecia na palce w siadzie: 4x do bolu
Dzień 44 - wtorek Dzisiaj samopoczucie było odwrotnością wczorajszego - okropne. Spałem do tego ledwo 4,5h. Trening JJ dzisiaj odpadło, nie wyrobiłem się czasowo, ani nie chciałem iść ze względu na samopoczucie. Przyszedłem na siłownie to tak się skupiłem na treningu, że zapomniałem o zmęczeniu. Unoszenie ramion bokiem w górę na wyciągu 10x1kr [...]
HELLO Ale żeś się rozpisał, ja napisze Ci krótko ten plan treningu, myślę że jest dobry, ale to muszą jeszcze dokładnie sprawdzić exsperci w tej dziedzinie. A moja propozycjia treningu na mase jest taka: serie 12,10,8 powtórzeń, co serie większy ciężar. 1 dzień:Klatka + triceps: Klatka: *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - [...]
[...] sztanga 12/10/8/8-prog dałbym jeszcze wiosłowanie sztangielką -martwy ciag 12/10/8/8-prog dałbym 10/8/8/6/6 -szrugsy ze sztangielkami 4x10 dałbym po 15-20 powtórzeń Biceps -uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8-prog -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10 -uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10 Przedramiona -uginanie [...]
[...] JAKIES KLUCZOWE CWICZONKO W INNEJ KOLEJNOSCI. -SZTANGA SKOS 12/10/8/6/4/15 -BRAMA W DOLNEJ POLOWCE RUCHU 15/12/10/8 -SZTANGIELKI POZIOM CHWYT NEUTRAL 12/10/8/15 BICEPS 1. uginanie ramion ze sztanga 3x progresja 12/10/8/6 2. mlotki 3x 3. uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x progresja BICEPS 1. uginanie ze sztangielka na modlitewniku 3x [...]
[...] w dół - 13, 10, 8, 2. Triceps: - 3 x seria wyciskanie sztangielki nad głową siedząć - 12, 10, 8, - 3 x seria wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 12, 10, 8, - 3 x seria uginanie ramion przy wyciągu ramion - 12, 10, 8, 3. Łydki: - 3 x seria podciągania ciężaru siedząć - 15, 13, 10, - 3 x seria podciąganie stojąc z obciążeniem w ręce - 15, 13, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siemanko. Regularnie trenuję od 7 miesięcy. Cały ten okres cisnąłem na sucho i w dodatku bez diety. Ostatnio zmądrzałem i postanowiłem wziąć się za siebie na poważnie - dokonać zmian w treningu (po dziś dzień trenowałem zwykłym splitem) i trzymać dietę. Wzorowałem się na artykule georgu Zależy mi na zbudowaniu masy. Jestem 21-letnim ektomorfikiem, [...]
[...] 3s x8pow 6.unoszenie sztangielek bokiem 7.Brzuch Plan B 1.Przysiady ze sztanga na barkach 3s x8pow 2.Wyciskanie na ławeczce 3.podciąganie na drążku nachwytem 4.bic+tric (uginanie rąk ze sztangą 3x8 pow, uginanie rąk ze sztangielkami 3x10pow i na tricepsa unoszenie sztangielki zaa głowy( chyba tak się to nazywa) 3x10 pow 5.Wyciskanie [...]
[...] wiosłowanie/podciąganie hantla 3x Wywal - sztrugsy 3x Szrugsy jak już Biceps : - wyciskanie na modlitewniku 3x - wyciskanie sztangą szeroko 3x - wyciskanie w podporze 3x - uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 2x3x - uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x Ciężko mi to poprawić biceps bo musiał bym nieźle namieszać ( ) wiec napisze jak [...]
Panie Jacku, to dla mnie b. ważne i zależało by mi żeby zerknął Pan na mój plan fachowym okiem - jak wspomnialem wyżej szykuje sie powoli zmiana i jakby cos było nie tak wprowadził bym zmiany z głową na spokojnie (o ile cokolwiek zmienić trzeba będzie). Pon: Klatka + triceps Wt: Czworoboczny, plecy + biceps Śr: Wolne Czw: Barki + brzuch Pt: Wolne [...]
Pudzian zameczysz mnie, w tym tygodniu ost. raz a pozniej to juz bez czegos mocniejszego sie nie obejdzie Poniedziałek Klata: - Wyciskanie na skosie 45st hantlami - Wyciskanie na skosie 30st sztanga - Rozpiętki na skosie 30st - Wyciskanie na płaskiej hantlami z supinacją NIE WIEM JAK WYGLADA TWOJ WCZESNIEJSZY TRENING ALE MOZE SPROBUJ TERAZ [...]